Kezban Belet
Şimdiye kadar karbonhidratlar hakkında duyduklarınızı unutun! Karbonhidratlar tıpkı protein ve yağlar gibi, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 3 temel besinden biri. Dolayısı ile kilo vermek ya da sağlıklı olmak için karbonhidratı tamamen beslenme rutininden çıkarmak doğru mu tartışılır. Sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak istiyorsanız karbonhidratı hayatınızdan tamamen çıkarmak yerine, aldığınız karbonhidratların kalitesine ve derecesine odaklanabilirsiniz. Sağlıklı oldukları sürece, karbonhidrat tüketerek de fit kalmak mümkün. Malum karbonhidrat demek sadece hamur işi, tahıl veya kalorili yiyecekler demek değil. Sebze ve meyvelerde de bu oran oldukça yüksek olabiliyor. Bazı sağlıklı karbonhidratlar enerji kaynağı olmakla birlikte, uzun süre tok tutar ve kilo verme sürecini hızlandırır. İçlerinde karbonhidrat oranı yüksek olup yine de sağlıklı sayılacak bazı ürünlerden bahsetmemiz gerekirse; kahverengi pirinç, kinoa, patates, muz, elma, Meksika fasülyesi, nohut, bezelye ve kuruyemişler başlıca karbonhidrat kaynakları arasında. Birkaç sağlıklı tarife ne dersiniz?
Sebzeli Karabuğday Pilavı
Malzemeler:
100 gram mantar
1 adet orta boy havuç
2 diş sarımsak
3 yemek kaşığı tereyağı
1 su bardağı karabuğday
2 su bardağı su
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
Karabuğdayları bir süzgecin üzerine alın iyice yıkayın. Ardından süzdürmek için kenara alın. Bir tencerenin içerisine 2 yemek kaşığı tereyağını alın. Üzerine süzdürülmüş karabuğdayları koyun ve birkaç dakika kadar kavurun. Üzerine tuz, karabiber ve su ilave edin. Suyunu çekip, karabuğdaylar yumuşayana kadar pişirin. İyice piştiğinde ocaktan alın ve demlenmeye bırakın. Havucu küpler halinde doğrayın. Mantarları da ince ince dilimleyin. Sarımsakları ezin. Bir tavanın içerisine 1 yemek kaşığı kadar tereyağını koyun ve üzerine havuç ve sarımsakları ekleyerek sotelemeye başlayın. Ardından üzerine mantarları alın. Havuç yumuşayıp, tüm sebzeler iyice piştiğinde ocaktan alın. Karabuğdayların üzerine sebzeleri ekleyin. İyice karıştırıp servis edin.
Tatlı Patatesli Humus
Malzemeler:
450 gr tatlı patates, kabuğu soyulmuş ve iri küpler halinde doğranmış
240 gr konserve nohut
60 ml tahin
1/2 limon suyu
2 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
2 diş sarımsak
1 çorba kaşığı esmer şeker
1 çorba kaşığı kıyılmış taze adaçayı
1/2 tatlı kaşığı toz kırmızıbiber
1/2 tatlı kaşığı kimyon
Tatlandırmak için tuz ve karabiber
Tatlı patatesleri buharda ya da suda iyice yumuşayıncaya kadar haşlayın. Mutfak robotuna alın, üzerine kalan malzemeleri ilave edin. Krema kıvamına gelinceye kadar ezin.
Ev Yapımı Granola
Malzemeler:
2 su bardağı yulaf ezmesi
1/2 su bardağı meyve püresi
1/4 su bardağı ılık su
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
3 yemek kaşığı pekmez
2 yemek kaşığı bal
1/4 su bardağı badem
1/4 su bardağı ceviz
1/4 su bardağı fındık
Kuru yemişleri bir tepsiye dökün ve önceden ısıtılmış 150 derece fırında 10-12 dakika kavurun. Orta bir karıştırma kabına pekmez, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, bal, meyve püresi ve ılık suyu döküp çırpın. Yulaf ezmesiyle karıştırın ve önceden ısıtılmış 150 derece fırında 18 dakika pişirin. Sürenin sonunda fırındaki granolayı karıştırın ve 12 dakika daha pişirin. Fırından çıkardıktan sonra kuru yemişlerle karıştırın ve kavanozda saklayın.
Karnabar Pizza
Malzemeler:
1 top karnabahar
1 adet yumurta
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Sarımsak & soğan tozu (isteğe bağlı)
100 gr kadar kaşar ya da mozzarella
Üst süslemesi için:
1 1/2 yemek kaşığı salça
2 yemek kaşığı su
Kekik
1 çay kaşığı sarımsak püresi
Kalan süsleme malzemelerinizi damak tadınıza göre normal pizzadaki gibi şekillendirebilirsiniz. Kaşar, mantar, mısır, domates, zeytin, soğan, fesleğen gibi dilediğiniz malzemeyi kullanabilirsiniz.
Karnabaharı küçük ağaççıklara ayırıp yıkayın ve buharda yaklaşık 6-7 dakika haşlayın. Karnabaharın hepsini alıp blenderdan geçirin, iyice ezilsinler. Ufalanmış karnabaharı elinizle ya da temiz bir mutfak bezine sararak iyice sıkın, suyu gitsin. Karnabaharlara yumurta, kaşar, sarımsak & soğan tozu ve zeytinyağını katıp hamur haline getirin. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine yuvarlak ve ince şekilde elinizle bastırarak yayın. 180° ısıtılmış fırında 15-20 dakika pişirin. O sırada salça, su, kekik ve sarımsağı güzelce karıştırın. Fırından çıkmış karnabahara sosu güzelce sürüp, devamını dileğiniz malzemelerle süsleyin. Süslediğiniz pizzayı tekrar fırına verip bir 10 dakika daha pişirin. Pizzanız servise hazır.
