DİKKAT, SONBAHAR DEPRESYONU ŞİŞMANLATABİLİR

Yaz mevsimin sona erdiği ve sonbahar aylarına geçiş yaptığımız bu dönemde, tatilden dönerek tekrar rutin hayata adapte olmak zorunda kalan kişilerde sonbahar depresyonu görülebiliyor. Mutsuzluk, karamsarlık, uyku bozukluğu, çabuk yorulma, işe ya da derse karşı isteksizlik gibi sorunlara yol açan sonbahar depresyonu, yeme isteğini tetikleyebiliyor. Artan yemek yeme isteği ise zamanla kilo artışına sebep olabiliyor. Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Buket Yavuz Koçoğlu, sonbahara özel beslenme konusunda ipuçları veriyor.

Çok sevdiğimiz sıcak yaz mevsimini geride bırakırken, yağmurlu havalarla birlikte sonbaharı da karşılıyoruz. Sonbahar aylarında, vücutta birtakım hormonal değişiklikler yaşandığını hepimiz hissedebiliyoruz. Bu durum da depresyon eğiliminin artmasına yol açabiliyor.

Sonbaharda yaşanan hormonal değişiklikler depresyona neden olabiliyor

Güneş ışınlarına bağlı olarak salgılanan mutluluk sağlayıcı serotonin ve vücudun biyoritmini düzenleyen melatonin hormonlarının düzeylerindeki değişiklikler, depresyonu da beraberinde getirebiliyor. Yaz aylarında daha yüksek miktarda salgılanan serotonin, güneşin etkisini yitirmesiyle birlikte azalmaya başlıyor. Serotonin düşüklüğü de başta depresyon olmak üzere çeşitli psikolojik rahatsızlıklara neden olabiliyor. Karanlıkta salgılanan melatonin hormonunda ise sonbaharda gecelerin uzamasıyla birlikte artış görülüyor. Melatoninin artması da uykuya düşkünlük ve buna bağlı olarak bitkinlik ve uyuşukluk problemlerine sebep olabiliyor.

Sonbahar mutsuzluğunu besinlerle kontrol altına alabilirsiniz

Yaz aylarında serotonin hormonunun artan etkisi ile kişilerin iştahlarında azalma, kış aylarında azalan etkisiyle de artış yaşanabiliyor. Bu iştahsızlık, mutsuzluk kaynaklı olduğu için normal beslenme düzeninden uzaklaşıp daha çok şekerli gıda tüketimine ağırlık verilebiliyor. Tabii bu beslenme şeklinin getirdiği anlık mutluluk sonrası yine içinden çıkılamayan bir depresyon döngüsüne girilebiliyor. Serotonin, besinlerden direkt alınamaz fakat bazı besinler serotonin sentezlenmesini destekler niteliktedir. İşte o besinler…

• Serotonin hormonunun üretilmesinde triptofan aminoasidi etkilidir. Triptofan ise hindi, tavuk, kırmızı et, yumurta ve peynir gibi belli başlı protein açısından zengin besinlerde bulunur. Ayrıca çinko, magnezyum ve omega-3 içeren yiyecekler de serotonin desteği konusunda büyük önem taşır. Sonbahar mutsuzluğunu kontrol altına alabilmek için tam tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi B grubu vitaminleri açısından zengin olan gıdalar tercih edilmelidir.

• Şeker ve şekerli yiyeceklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Hareketsiz geçen bu mevsimde, anlık mutluluk veren bu yiyeceklerle beslenmek mevcut kilolara yenisini ekleyerek kişileri daha da mutsuz edecektir.

• Rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çünkü B grubu vitaminleri taşıyan tam tahıllar, esmer pirinç ve bulgur, hem mevsim geçişinde açılan iştahı dengeleyecek hem de depresyon sorunlarının karşısında duracaktır.

• Sonbahara girerken yaz enerjisini korumak için mevsim meyve ve sebzeleri tüketilmelidir. Bu besinlerle hem hastalıklara savaş açılacak hem de tatlı ihtiyacı sağlıklı şekilde karşılanmış olacaktır. Ayrıca mevsim geçişinde bağışıklık sistemi de güçlenmiş olacaktır.

• Yazdan kalma bazı düzensiz alışkanlıklar terk edilmeli, meyve ve su tüketimi gibi faydalı alışkanlıklar sürdürülmelidir. Düzensiz beslenme ile ortaya çıkan ani açlıklar beslenmenin sağlıksız yöne kaymasına neden olur. Az az ve sık sık beslenmek sonbaharda iyi hissetmek için oldukça önemlidir. Mevsim meyve ve sebzelerini tüketerek, mevsimin hastalık yapıcı faktörlerinden korunmak mümkün olabilir. Çok yağlı, şekerli ve hazır paketli yiyeceklerden bu mevsimde uzak durmak sindirim sitemi için en uygunu olacaktır.

• Magnezyumdan zengin besinler daha sık tüketilmelidir. Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kurubaklagiller, tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyumun temel kaynaklarıdır. Bu dönemde magnezyumdan eksik beslenmek; yorgunluk, halsizlik ve mutsuzluğun yaşanmasına sebep olabilir. Vücutta enerji problemi yaşanmaması ve zinde bir sonbahar için ara öğünlerde mutlaka bu mutluluk verici besinler tüketilmelidir.

• Diyetlerde süt ve ürünlerine yer açılmalıdır. Hem protein hem de depresyonda önemli rolü olan süt ve süt ürünleri, vücuda ciddi oranda vitamin ve mineral desteği sağlayacaktır. Önemli bir probiyotik kaynak olan yoğurt ve kefir tercih edilebilir. Bu probiyotiklerin ayrıca kişilerin modunu iyileştirici etkileri de vardır.

• Omega-3 beslenme rutininde mutlaka bulunmalıdır. Çünkü Omega-3, serotonin miktarının artmasını sağlar. Bu sayede mutluluk oranı artar ve ruh hali değişimleri dengelenir. Omega-3’ün en önemli kaynağı olan balık, haftada 2 kere tüketilmelidir. Ayrıca her gün 3 tam ceviz yemeye gayret edilmelidir. Semizotu da Omega-3’ten yana zengindir ve sofralardan çiğ veya pişmiş fark etmeksiniz asla eksik edilmemelidir. Keten tohumu ve avokadoyu beslenme düzenine ekleyerek Omega-3 desteği alınabilir.

• Kafein abartılmamalıdır. Havaların serinlemesi ile sıcak içeceğe olan talep artar ve daha çok çay ve kahve tüketimine ağırlık verilir. Fakat bilinmelidir ki kahve tüketimiyle su ihtiyacı da artış gösterir. Oysaki su ihtiyacının artmasına rağmen serinleyen havalar nedeniyle su tüketimi azalır. Bu dengesizlik ise yorgunluğu tetikler. Günde maksimum 3 kahve hakkı olduğu unutulmamalıdır.

• Fazla kahvenin, çayın yerini bitki çayları almalıdır. Serotonin açısından da destekleyici olacağından özellikle rezene ve papatya tercih edilebilir. Bu çaylar, rahatlamaya ve gevşemeye katkı sağlayacağı için de gün içinde veya gece uyumadan önce tüketilebilir.

• Düzenli ve kaliteli uyku, vücut sağlığı için olduğu kadar ruh sağlığı için de önemlidir. Düzensiz uyku kişiye kendini gün içinde enerjisiz hissettirir ve bu enerjiyi karşılamak adına kişiler yanlış beslenmeye yönelebilir. Düzensiz uykunun ardından gelen düzensiz beslenme de sonbahar depresyonunun daha ağır hissedilmesine neden olur. Özellikle gece tamamen karanlık bir odada uyumak melatonin hormonunun yeterli miktarda salgılanmasını destekleyecektir.

• Düzenli egzersiz ihmal edilememelidir. Sürekli evde oturmak, kişiye kendini daha enerjisiz hissettirecektir. Sonbahar yorgunluğundan sıyrılıp canlanmak için düzenli doğa yürüyüşleri yapılabilir. Böylelikle ruh hali değişecek ve iştah dengelenecektir. Hatta iştahın açık olduğu saatlerde yürüyüş yapmak, sağlıklı beslenmeyi daha rahat devam ettirecektir.

• Mümkün olduğunca bol güneşe çıkılmalıdır. Havalar her zaman bulutlu ve kasvetli olmayacaktır elbette. Güzel havalarda ve güneşli saatlerde yürüyüşler yapmak yazın doldurulan D vitamini deposuna katkıda bulunacaktır.

Küçük ama etkili bu uyarıları dikkate alarak depresyondan uzak, keyifli bir sonbahar geçirebilirsiniz.